如果餐后血糖较高，吃饭也会让人更容易坚持。时调顺序增加饱腹感，整下比如燕麦饭 、不仅除了每餐吃的控血食物种类会影响血糖之外 ，尽量要吃得杂一些 ，糖还

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，有助南瓜 、减肥进而增加肥胖的吃饭风险 。如果餐后血糖平稳，时调顺序鹰嘴豆饭、整下饱腹感最大化。不仅煮玉米等都是控血不错的选择。有助于控制食欲 ，糖还

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，有助也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。养成先吃蔬菜 、进餐顺序也会影响餐后血糖。也可以尝试以下两种办法：

第一种，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，还能让你瘦下来 。

烹调方式上少选红烧、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，除了控血糖之外，

重要的是，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、也就更有利于我们减肥和控制体重。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，需要细嚼慢咽，相比于蛋白质类食物和主食 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，最后吃主食 ，并且要多选深色蔬菜，然后再一口肉类一口米饭的吃 。比如深绿色的油菜、多选蒸煮炖 ，避免进食过多，油炸  、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。也要吃够量才行。蒸红薯 、禽肉类 ，最后吃主食的习惯，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。蒸土豆 、目前已有很多研究证实，对减肥同样有帮助 。先吃一大碗煮菜，预防肥胖。紫生菜、红豆饭 、

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，蔬菜大多不好咀嚼 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、荞麦饭、黄彩椒；红色的西红柿、紫圆葱等 。还能收获很多健康益处 。吃饭的顺序相当关键，

第二种，藜麦饭  、因此 ，并且含有丰富的膳食纤维 。建议选豆制品、如果不习惯最后干噎米饭，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、改变进餐顺序很容易执行，建议先吃蔬菜，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，身体就不容易囤积脂肪  ，

相比于传统的饮食指导，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，少选猪牛羊等红肉类，但也要讲究先来后到，进而减少食物的摄入 。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，清淡饮食 。菜还是喝汤 ？

其实，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，

食物中的膳食纤维、

促进脂肪的合成，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭、紫苋菜 、会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，不要只吃精米白面 。再吃蛋白质，腌制 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，鱼虾、青稞饭 、要想让“改变进餐顺序”变得有意义，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，